Foam roller e stretching curano davvero la tendinopatia? Cosa dice la ricerca

Cosa dice davvero la ricerca

Se hai avuto una tendinopatia — al ginocchio dopo le accosciate, al gomito dopo settimane di trazioni o alla spalla dopo un periodo di allenamento intenso — probabilmente ti sei sentito dire almeno una volta:

“Fai un po’ di stretching e usa il foam roller.”

Sono consigli molto diffusi nel mondo dell’allenamento.

E non sono necessariamente inutili.

Il problema nasce quando vengono utilizzati come strategia principale per risolvere una tendinopatia.

Perché un tendine che fa male non ha necessariamente bisogno di essere “sciolto” o semplicemente allungato.

Ha soprattutto bisogno di tornare a tollerare il carico.

Vediamo cosa significa.

MITO #1 — “Il foam roller scioglie il tendine”

Partiamo da una distinzione importante.

Il foam roller viene spesso descritto come uno strumento di “rilascio miofasciale”. Tuttavia, non esistono prove sufficienti per sostenere l’idea che il foam roller produca realmente un “rilascio”.

Questo non significa che il foam roller non faccia nulla.

Uno studio sui meccanismi d’azione del foam roller indica che può:

• Aumentare temporaneamente la mobilità
• Ridurre la percezione di indolenzimento muscolare
• Essere utilizzato senza compromettere la performance

Si tratta però di effetti prevalentemente acuti e transitori.

Quindi, se dopo qualche minuto di foam rolling senti la zona più libera o meno rigida, la sensazione può essere reale.

Ma questo non significa necessariamente che la tendinopatia sia stata risolta.

In altre parole:

Sentirsi meglio non significa necessariamente essere diventati più capaci di tollerare il carico.

Ed è questa la distinzione che conta quando vuoi tornare ad allenarti.

MITO #2 — “Se il tendine è irritato, devo allungarlo”

Anche lo stretching può avere un ruolo in determinati contesti.

Ma una tendinopatia non si risolve semplicemente cercando di “allungare” il tessuto.

Il problema centrale è generalmente la capacità del tendine di gestire le richieste a cui viene sottoposto.

Per questo, nella gestione delle tendinopatie, il ragionamento dovrebbe spostarsi da:

“Come posso rilasciare il tendine?”

a:

“Quanto carico riesce a tollerare oggi?”

Non significa che lo stretching sia sempre sbagliato.

Al contrario, non esiste una regola universale secondo cui un tendine doloroso debba essere sempre allungato.

MITO #3 — “Per guarire devo smettere di allenarmi”

Questo è forse uno dei miti più problematici per un atleta.

Quando un tendine fa male, la prima reazione può essere eliminare completamente il movimento che provoca dolore.

A volte una riduzione temporanea del carico è assolutamente sensata.

Ma ridurre il carico non significa eliminarlo completamente.

Se il tendine deve tornare a tollerare movimenti come squat, salti, trazioni, corsa o alzate pesanti, prima o poi dovrà essere nuovamente esposto a quelle richieste.

La questione, come per lo stretching, diventa quindi:

Quanto carico è appropriato oggi?

E successivamente:

Come possiamo aumentarlo senza superare la capacità attuale del tendine?

È qui che entra in gioco la progressione.

MITO #4 — “Esiste l’esercizio perfetto per la tendinopatia”

Eccentrico.

Isometrico.

Heavy slow resistance.

Un determinato esercizio specifico.

Nel mondo della riabilitazione tendinea si parla spesso della tecnica “magica” come se fosse quella in grado di risolvere il problema.

Gli esercizi in isometria ne sono un esempio pratico.

Spesso presentati come una soluzione particolarmente efficace per controllare il dolore, non si sono dimostrati superiori ad altre tipologie di esercizio come gli isotonici nella tendinopatia persistente.

Ciò che risulta efficace, come dimostra una revisione sui programmi per tendinopatia rotulea e achillea, è la presenza di un carico progressivo strutturato nel tempo, più che una specifica modalità di contrazione.

Quindi la domanda non dovrebbe essere:

“Qual è l’esercizio migliore per la mia tendinopatia?”

Ma:

“Quale tipo di stimolo è efficace adesso?”

Perché allora foam roller e stretching sembrano funzionare?

Perché possono effettivamente farti sentire meglio.

Ed è proprio questo che rende il mito così convincente.

Immagina di avere dolore durante un esercizio.

Fai qualche minuto di foam rolling.

Il dolore diminuisce.

Torni ad allenarti e per qualche ora la situazione sembra migliore.

È logico pensare:

“Il foam roller ha risolto il problema.”

Ma c’è una differenza importante tra modificare temporaneamente un sintomo e aumentare la capacità del tendine di tollerare il carico.

Il primo può essere utile.

Il secondo è ciò che ti permette di tornare progressivamente alle richieste del tuo sport.

Il problema nasce quando vengono confuse le due cose.

Il vero obiettivo non è far sparire il dolore

Per un atleta di forza, una riabilitazione efficace dovrebbe avere un obiettivo più ambizioso della semplice riduzione del dolore.

Se hai una tendinopatia rotulea, ad esempio, non vuoi arrivare a una situazione in cui il ginocchio non fa più male camminando.

Vuoi tornare a fare squat.

Se hai una tendinopatia del gomito, non vuoi smettere di sentire fastidio nella vita quotidiana.

Vuoi tornare a tirare, spingere e allenarti.

Se hai un problema al tendine d’Achille, l’obiettivo non è soltanto riuscire a camminare senza dolore.

Vuoi tornare a correre, saltare o allenare le gambe come prima.

Il recupero deve quindi essere collegato alle tue esigenze specifiche, che tu faccia powerlifting, bodybuilding o CrossFit®.

Come gestisco una tendinopatia con un atleta

Quando valuto un atleta con una tendinopatia, non parto dalla domanda:

“Quale esercizio devo fargli fare?”

Parto da una domanda diversa:

“Qual è l’attuale capacità di carico del tendine?”

Da lì possiamo costruire una progressione. Il percorso può prevedere:

1. Identificare i carichi che provocano i sintomi

Capire quali esercizi, intensità, volumi e frequenze stanno creando il problema.

2. Modificare temporaneamente il carico

Non necessariamente smettere di allenarsi, ma trovare una dose compatibile con la capacità attuale.

3. Costruire un programma di esercizio progressivo

Il tendine deve essere nuovamente esposto a carichi adeguati.

4. Monitorare la risposta

Dolore, funzione e risposta all’allenamento forniscono informazioni utili per decidere come procedere.

5. Tornare progressivamente al gesto sportivo

La fase finale non consiste nel fare esercizi di riabilitazione per sempre, ma nel recuperare la capacità di allenarti.

Il foam roller o lo stretching possono eventualmente rimanere come strumenti accessori, se ti fanno stare meglio o si inseriscono utilmente nella tua routine.

Ma non devono diventare il centro del percorso.

Quindi: foam roller e stretching sono inutili?

No.

Non tutto ciò che non è il trattamento principale è inutile.

Foam roller e stretching possono avere un ruolo nella gestione dei sintomi, nella preparazione all’allenamento o semplicemente nel modo in cui percepisci il tuo corpo.

Il punto è non confondere questo ruolo con quello della riabilitazione.

Se una tendinopatia continua a ripresentarsi ogni volta che aumenti i carichi, probabilmente la domanda da porsi non è:

“Quale strumento posso usare per farla passare?”

Ma:

“Il mio tendine è sufficientemente preparato per le richieste che gli sto facendo?”

È da questa domanda che dovrebbe partire il percorso.

Hai una tendinopatia che continua a tornare?

Se il dolore compare ogni volta che aumenti volume, intensità o frequenza dell’allenamento, possiamo analizzare insieme quale carico il tuo tendine è in grado di tollerare oggi e come costruire una progressione verso il tuo allenamento abituale.

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Fonti principali

Le informazioni di questo articolo si basano su studi pubblicati su riviste scientifiche indicizzate su PubMed/MEDLINE:

• Behm DG, Wilke J. Sports Med. 2019.
• Beardsley C, Škarabot J. J Bodyw Mov Ther. 2015.
• Healey KC, et al. J Strength Cond Res. 2014.
• Gatz M, et al. J Clin Med. 2020.
• Malliaras P, et al. Sports Med. 2013.
• Sivrika AP, et al. Healthcare (Basel). 2023.
• Clifford C, et al. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020.